#6 適切なダイエットのペース

パーソナルトレーナーの荒井です。

ダイエット、体重を落とす際に重要なのは適切なペースで減量をしていくことです。

何故ならハイペースでダイエットをすると筋肉量も減り、最終的にはリバウンドをすることになってしまうからです。

では筋肉量を落とさないようにしながらうまく脂肪を落としていくにはどのくらいのペースが理想なのかについて解説をします。

1週間で体重の1%ずつ落としていく。


筋肉量をなるべく落とさずに減量する場合は1週間あたりで体重の1%ずつの減量を目安として行います。



体重が70kgの人であれば1週間で700gずつ減量をしていくイメージです。
1ヶ月あたりで換算すると700g×4週間で2.8kg減量する計算になります。

これを上回るペースで減量をしていくと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。
また筋肉量だけでなくビタミンやミネラルなどのコンディションを整える栄養素も不足してしまいます。

ビタミンやミネラルが不足すると、髪や肌の質にも影響が出てしまうのです。

ペースが決まったら1日あたりのカロリー収支を計算する。


当然のことながらダイエットは摂取<消費のカロリーバランスを作らないといけません。
ペースが決まったら1日あたりどのくらいのカロリーをマイナスにしたら良いかを計算します。

体脂肪1kg=約7200kcal なので摂取<消費が7200kcal 積み重なったときに脂肪1kgは除去されます。

先ほどの例から70kgの人は1週間で700gずつの減量。
5kg減量するとなったらおよそ2ヶ月の期間が必要になってきます。(700g×8週間=5.6kg)
脂肪5kgは7200kcal×5kg=36000kcalをマイナスの収支にしなければなりません。

2ヶ月を60日とすると、36000kcal÷60日=600kcal
1日あたり今より600kcalをマイナスにしなければいけません。

このように計算ができるようになると自分の目標の体重までどのくらいの期間を設ければ良いのか、1日あたりどのくらいのカロリーをマイナスにしなければならないのかが分かるようになってきます。

健康を損ねることなくダイエットに取り組んでみましょう。


参考文献:ストレングストレーニング&コンディショニング 第3版

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