＃6 適切なダイエットのペース

パーソナルトレーナーの荒井です。

ダイエット、体重を落とす際に重要なのは適切なペースで減量をしていくことです。

何故ならハイペースでダイエットをすると筋肉量も減り、最終的にはリバウンドをすることになってしまうからです。

では筋肉量を落とさないようにしながらうまく脂肪を落としていくにはどのくらいのペースが理想なのかについて解説をします。

１週間で体重の１％ずつ落としていく。

筋肉量をなるべく落とさずに減量する場合は１週間あたりで体重の１％ずつの減量を目安として行います。

体重が７０kgの人であれば１週間で７００gずつ減量をしていくイメージです。
１ヶ月あたりで換算すると７００g×４週間で２.８kg減量する計算になります。

これを上回るペースで減量をしていくと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。
また筋肉量だけでなくビタミンやミネラルなどのコンディションを整える栄養素も不足してしまいます。

ビタミンやミネラルが不足すると、髪や肌の質にも影響が出てしまうのです。

ペースが決まったら１日あたりのカロリー収支を計算する。

当然のことながらダイエットは摂取＜消費のカロリーバランスを作らないといけません。
ペースが決まったら１日あたりどのくらいのカロリーをマイナスにしたら良いかを計算します。

体脂肪１kg＝約７２００kcal なので摂取＜消費が７２００kcal 積み重なったときに脂肪１kgは除去されます。

先ほどの例から７０kgの人は１週間で７００gずつの減量。
５kg減量するとなったらおよそ２ヶ月の期間が必要になってきます。（７００g×８週間＝５.6kg）
脂肪５kgは７２００kcal×５kg＝３６０００kcalをマイナスの収支にしなければなりません。

２ヶ月を６０日とすると、３６０００kcal÷６０日＝６００kcal
１日あたり今より６００kcalをマイナスにしなければいけません。

このように計算ができるようになると自分の目標の体重までどのくらいの期間を設ければ良いのか、１日あたりどのくらいのカロリーをマイナスにしなければならないのかが分かるようになってきます。

健康を損ねることなくダイエットに取り組んでみましょう。

参考文献：ストレングストレーニング＆コンディショニング　第３版