#111 筋トレのインターバルは細かく気にする必要は無いという話。

引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に！』モットーに活動しています。

パーソナルトレーニングを受けているお客様からよくいただくのが、『筋トレのインターバルはどのくらい取った方がいいですか？』という質問です。
これに関する回答を、本日はブログ記事にしてお伝えしていきます。

結論から言うと、筋トレのインターバルは細かく気にする必要はありません。
まずはじめに、筋トレで筋肉をつけるための効果の尺度は総負荷量によって決まります。

ボディメイクをするなら筋トレの総負荷量を気にするべし

総負荷量とは、重さ×回数×セット数の合計のこと。
総負荷量を高く出すことが筋肉をつけることにつながるというデータが、2010年カナダにあるマクマスター大学の研究によって明らかになっています。

つまり高重量で少ない回数をやっても、軽い重りで高回数をやっても総負荷量が同じであれば、トレーニング効果は同じという結論です。
このことから、トレーニング効果を高めるためには総負荷量を向上していくことが鍵を握ります。

それを踏まえてインターバルの時間を考えてみましょう。
あなたが50kgでスクワットを10回3セットやった時の総負荷量は、50×10×3=1500

しかし、インターバルが短く疲れてしまい最後の3セット目が5回しか挙がらなかったとしたら、上記の総負荷量よりも負荷は少なくなってしまいます。

なので疲労により、総負荷量が減ってしまわないよう、インターバルは長めに取る必要があるのです。
具体的にどのくらいの時間インターバルを取るべきか？は個人によります。
しっかり体力が回復するまで休憩をとりましょう。

私がトレーニングをする時は２〜3分のインターバル。
ベンチプレス、スクワットなど高重量を扱う場合はもっと長めに取ることもあります。

ただし、休憩中にスマホをいじるのはやめましょう。
周りから見ても印象が悪いですし、スマホのインターバル中に筋トレをするという逆転現象が起こってしまいます。

一昔前までは短い休憩の方が良いと言われていた理由

一昔前までは、1分ほどの休憩で次のセットに進みましょうとよく言われていました。
これは短い休憩の方が成長ホルモンの分泌が高まり、筋トレの効果が高まると言われていたからです。

しかし、2012年マクマスター大学によって行われた研究結果では、ホルモン分泌が高まるからといって筋肉がより発達するという有意な相関関係は見られなかったのです。
成長ホルモンの分泌=筋肉の発達ではないということです。

なので筋肉をつける場合は、インターバルを長めに取ることが望ましいと言えるでしょう。

以上のことから、トレーニングの効果は総負荷量で決まるので総負荷量が下がらないようにするためインターバルを長めに取ることがオススメです。
自分の体力がしっかり回復するまで休みましょう。
細かく時間を測ったりする必要はありません。