#105 初心者向け：筋トレの呼吸について

引き締め専門トレーナーの荒井智史です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に！』をモットーに活動しています。

筋トレ初心者の方で良くあるのが、トレーニングを習った時に『あれ？呼吸はどっちで吸って、どっちで吐くんだっけ？』
とこんがらがってしまうことです。
実際に私も、トレーニングを始めたばかりの頃は同じように困っていました。

そこで今回は、呼吸のタイミングとなぜ呼吸が大事なのかについて解説をしていきます。

結論から先に言うと、
重りを挙げる時（動作が最も困難な局面）に息を吐き、
重りを戻す時（動作が容易な局面）に息を吸うのがオススメの呼吸タイミングです。

胸を鍛えるチェストプレスで言うなら、バーを前に押し出すときに息を吐き↓

バーを元の位置に戻す時に息を吸うという順番です。↓

スクワットの時は、しゃがみながら息を吸い↓

立ち上がりながら息を吐くという順番です↓

ここで疑問に思うのが、『逆だとどうなるの？』ということです。
正直な話、マシンでのトレーニングの時は、呼吸が逆になってもさほど問題はありません。

ですが、スクワットなどバーベルを立った状態で保持する種目では、呼吸がとても重要になってきます。
なぜなら呼吸のタイミングがズレると、適切なフォームを維持することが難しくなり、怪我のリスクが高まるからです。

スクワットではしゃがみながら息を吸いますが、そうすることでお腹に空気が入り、姿勢が安定します。
ペットボトルの中に空気が入っていると、折れ曲がらなくなるのと同じです。

しゃがみ込んだ状態の時は、自体重とバーベルの負荷がモロにかかってきます。
その為、息を吸ってお腹がパンパンだと背骨が安定し、姿勢が崩れづらくなります。

この時にお腹から空気が抜けていると背骨の安定が無くなり、腰が曲がり腰を痛めるリスクが高くなります。
ペットボトルの空気が抜けると、容器が折れ曲がりやすくなるのと一緒です。

なので姿勢を安定し、怪我なくトレーニングを行う為にも呼吸のタイミングはとても重要です。

経験豊富な方であれば、実施時に呼吸を止めるバルサルバ法というやり方もあります。
パワーリフティングやウエイトリフティングの選手は、このような呼吸で実施する方もいらっしゃいます。

ですが、トレーニング初心者の方が呼吸を止めた方法を実施すると、めまいやふらつき、最悪の場合一時的に意識を失うこともあり得ます。

なので運動を始めて間もない方は、重りを挙げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸う順番で呼吸を行うことをオススメします。
呼吸のタイミングも気にして、安全にトレーニングを実施していきましょう。