#104 同じ重り・回数で筋トレし続けてもそれ以上体は変わってこない


引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気にする!』をモットーに活動しています。

最初のうちは筋トレをして体が変わってきたけど、最近は伸び悩んでいる・・・。
そんなお悩みを抱えてはいませんか?

そのような状態で気をつけたいのが、同じ運動を同じように続けていないか?ということです。
同じような運動とは、いつも同じ重りで・同じ回数で・同じセット数だけをこなす運動です。

トレーニングの負荷は徐々に上げていかないといけない


トレーニングの効果を最大限にあげるためのルールとして、漸進性(ぜんしんせい)というものがあります。
これはトレーニングの負荷は、徐々に上げていかなければならないというルールです。


筋トレし始めて最初のうちは体が変わってきたとしても、毎回同じようなトレーニングを行っていけば、次第にトレーニングの刺激に慣れてきて効果も頭打ちになってきます。


重さや回数やセット数などが変わらずに同じ物をやり続けても、やがては現状維持程度の効果しか出なくなり、さらに長い年月が経ってくると衰えるスピードの方が勝ってしまいます。


なのでトレーニングに慣れてきたら、運動強度を徐々に上げていかなければなりません。


トレーニングの運動強度は総負荷と言われるもので表すことができます。
総負荷とは、トレーニングで使った重り×回数×セット数です。



例えば20kgでスクワットを10回3セットやったら、20kg×10回×3セット=600の総負荷になります。

徐々に扱う重さを上げていくのがオススメ


トレーニングで効果を上げるためには、総負荷を上げていかなければなりません。
総負荷を上げるためには、どれか1つの変数を上げれば総負荷を上げることができます。


重りでも回数でも、セット数でもどれか1つの数値を向上させていけば、総負荷は上がります。
その中で私がおすすめなのは、重さを上げていくことです。


なぜなら、回数やセット数を上げるとトレーニングにかかる時間が長くなってしまうからです。
トレーニングに使える時間は、それぞれ限られているかと思います。
なので、重さという変数を調節して総負荷量を上げていくことが望ましいです。


とはいっても、いきなり10kgもドカンと重さを増やしてくのは得策とは言えません。
なぜなら、重りが増えた結果、適切なフォームがとれなくなり怪我をしてしまう可能性が高まるからです。



重さを上げるときはダンベルだったら1〜2kgずつ、マシンやバーベルだったら2.5〜5kgずつ細かく記録を伸ばしていくと良いでしょう。


重さを上げていくタイミングは?


最後に、どのぐらいまで行ったら重さをあげていいのかの目安をお伝えします。


これは2for2ルールがおすすめです。
(参考図書:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識)


例えば20kgで10回3セットのスクワットをしているとすれば、自分の決めた回数(10回)よりも2回多くあげることにチャレンジしてみます。
20キロ12回3セットにチャレンジする。
それが2回連続のトレーニングセッションで出来たら、次のトレーニングからは少し重りを上げて、回数はまた10回に戻すというようなチャレンジをすると良いでしょう。


※ 月曜 20kg12回3セット
金曜 20kg12回3セット
来週の月曜 22.5kg10回3セット というような感じです。


トレーニングの伸び悩みを感じてる人は、いつまでも同じような総負荷でトレーニングをしていないだろうかを確認してみましょう。
少しでも負荷を上げることができれば、与えられた刺激に対してあなたの体は良い反応を見せてくれるはずです。

編集後記


9月5日にコロナウイルスワクチン(ファイザー)の1回目を接種してきました。
とてもスムーズに接種でき、医療従事者の皆様には感謝です。
腕の痛みは少しありましたが、副反応もなく安心しました。

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