#93　美尻・美脚をつくる筋トレ：ルーマニアンデッドリフト

引き締め専門パーソナルトレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気にする！』をモットーに活動しています。


☑︎ジーンズの似合う体型になりたい！
☑︎セルライトを改善したい！
☑︎お尻が垂れてるのでヒップアップをしたい！


このような目標をあなたも持ってはいないですか？
年齢とともにお尻が垂れてきてしまうのはよくある悩みですよね。


そんなお悩みを改善するには、筋トレに取り組むこと。
今日ご紹介するエクササイズは、美尻・美脚づくりに有効なもも裏のトレーニング、『ルーマニアンデッドリフト』をご紹介します。


もも裏を鍛えることで、お尻ともも裏の境目がくっきりとでき、プリっと上がった美尻を作る効果が期待できます。
また、もも裏やお尻の筋肉がリフトアップすることで、全体的に脚が長く見えるような視覚効果も期待できるのです。


大まかなトレーニングの動きは、こちらの動画をご覧ください。

1つずつ詳しく解説をしていきます。
まずは開始姿勢です。

足は腰幅程度。
腰幅とは、自分の骨盤の幅の事を言います。


もも裏の筋肉にしっかり刺激を入れるため、つま先はまっすぐ正面に向けていきましょう。

バーベルは肩幅よりも、こぶし１つ分ほど広めに持ちます。


この筋トレをする上で１番大事なのは、動作の開始時も終わりの時も背骨をまっすぐに保つことです。
何故なら、背中が丸まると腰を痛めるリスクがあるからです。


開始姿勢では肩甲骨を寄せて胸を張り、背骨をまっすぐにしましょう。

ここでやってしまいがちなのは、胸を張ってるつもりが、ただ腰を反っているだけというパターン。
腰を反らせるのではなく、肩甲骨を寄せることで胸を張る意識を持つことができます。


開始姿勢が取れたら、かかとに体重をかけてお尻を後ろに引いていきましょう。
この時に、膝は伸ばした状態のまま前にお辞儀をしていきます。
ただし完全に膝が伸ばしきってる状態だと、腰が丸まるリスクがあるので画像でお見せしているぐらいの膝の角度をキープしてください。

また、バーベルが身体から離れると背中が丸まるので、自分の脚に沿わせるようにバーは下ろしていきます。


常に目線が前、もしくはやや上を見るようにしましょう。
下を見ることで背中が丸まり、腰を痛めるリスクがあります。


バーを降ろす段階でお尻の高さが下がってしまうと、もも裏に刺激が入らなくなるので、お尻の高さは変わらないまま後ろに突き出すようにしていきます。
例えるとするなら、自分がハチになったつもりで後ろに向かってお尻の針を刺すような感じです。


バーをどこまで降ろすかは、その人の柔軟性によって変わってきます。
これ以上下ろしたらもも裏がきついな、あるいはこれ以上下ろしたら背中が丸まるな、と思ったら身体を起こして開始姿勢に戻っていきましょう。


開始姿勢に戻るときはバーを腕で引き上げる必要はありません。
バーは腕でぶら下げているだけです。

切り返しの時に背中が丸まりやすくなるので、バーを下ろした時でもしっかり肩甲骨を寄せて胸を張る意識を持ちましょう。


バーを上げきったら、お尻をギュッと締めることでお尻にもしっかり刺激が入ります。
イメージとしては、挟んだ割り箸をお尻でバチン！と割るようなイメージです。


バーを下ろした時に、もも裏がプルプルと引き伸ばされる感覚があれば、しっかりもも裏を使えている証拠です。


この種目を繰り返し行うと、もも裏の柔軟性が増し、腰痛の改善効果やキレイな姿勢づくりの効果も期待できます。


今回は美尻・美脚づくりに有効なもも裏のトレーニングをご案内しました。
ご自身でエクササイズを実施する際は、正しいフォームでできているかを見てもらうようにすると、さらに良いでしょう。

というのも、知っていることと出来ることの間には大きな壁があるからです。
例えやり方を知っていたとしても、その通りにできるかと言うと必ずしもそうではありません。

トレーニングの知識を得る
↓
実践する
↓
正しく出来ているかフィードバックしてもらう


このサイクルを意識して美BODYを目指してみてください。

編集後記

今週の日曜日は競馬の日本ダービー。
大きい競馬のレースは多々ありますが、なかでもダービーは特別なレースです。
教え子がいつかダービーを勝つ日を楽しみに夢見ています。

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