#76 まずは気軽にできる食事改善５選

身体引き締め専門トレーナーの荒井です。
ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気にする！を目標に活動しています。

ボディメイクを成功に導くには、食事改善が7割を占めます。
とはいっても、いきなり頑張りすぎると無理なボディメイクとなってしまい、挫折してしまいます。

そこで今日は、気軽に取り組める食事改善を５つ紹介します。
自分に合ったものをどれか1つ取り入れるだけでも、あなたの理想の身体づくりの大きな手助けとなることでしょう。
すぐに結果を求めようとせず、長いスパン（3ヶ月以上）で身体を変えて行きましょう。

食事改善の基本は『抜く』ではなく、『変える』ことです。
多くの人がいきなり１０→０を目指してしまいがち。
例えば、
『3食とも炭水化物をカット！』
『お酒は一才禁止！』など

そのような食事改善は、一時的には効果が出ます。
しかし、ずっと続けるのは厳しいものです。
なのでストレスが溜まり、リバウンドを引き起こしてしまいます。

そこで今回は、”抜くのではなく変える”ということに着目しての食事改善をお伝えします。
要点をあげると、

①食事を腹八分にする。
②主食を玄米にする。
③スイーツをフルーツに置き換える。
④お酒を蒸留酒にする。
⑤間食をナッツにする

の5つです。
それでは1つずつ説明していきます。

①食事を腹八分にする。

まず1つ目は食事を腹八分に抑えることです。
人間は満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかり食後の倦怠感を誘発します。
そうすると、ついついジムに行こうと思っても億劫になってしまうもの。
そして1日の摂取カロリーを少しでもマイナスにするという点でも、食事を腹八分に抑えることを推奨します。

でも腹八分にすると、またすぐにお腹が空いてしまいますよね？
そうしたらまた腹八分食べればいいんです。

要は1回の食事量は少なく、その代わり食事の回数を増やすと言うこと。
まずは満腹まで食べる習慣を直していきましょう。

人間の胃というのは満腹になれてくると、徐々に胃の容量が大きくなってしまうものです。
逆に普段から腹八分の生活をしていれば、腹八分であることに胃が慣れてきて、そんなに食べなくても満足感を得ることができます。
まずはあれやこれやと栄養素は気にせず、腹八分の食事を心がけてみてはいかがでしょうか？

②主食を玄米にする。

２つ目は主食を玄米にすることです。
私は常に主食を玄米にしています。
もはや白米の炊き方を忘れている状態です。

白米よりも玄米の方が、摂取した時の血糖値の上昇が緩やかです。
その結果、脂肪も合成しづらく腹持ちも良いのです。
また、玄米の方が白米よりも硬いのでよく噛まないといけません。
それによって満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得ることができます。

糖質制限で3食とも炭水化物をごっそり抜く人もいますが、痩せてもまた炭水化物をとる生活に戻れば当然元に戻ってしまいます。なので炭水化物を抜くよりも、摂っている炭水化物を変える発想の方が長続きができる食事改善になります。

③スイーツをフルーツに置き換える。

どうしても甘いものが食べたい時は、フルーツに置き換えてみてはいかがでしょう。
甘いものを一切止めるとなると、ストレスが溜まり辛いものです。
そんな時は、フルーツを食べて甘いものを食べたという満足感を得るようにしましょう。

スイーツは糖と脂肪でできているので、非常にカロリーが高い食べ物です。
フルーツも食べ過ぎには注意ですが、ビタミンが豊富に含まれているので疲労回復にも繋がります。
甘いものがどうしても止められない人は、まずフルーツで置き換えてみるという作戦がおすすめです。

④お酒を蒸留酒にする。

実践している方も多いですが、日本酒・ビールはカロリーが高いので、ハイボールなどの蒸留酒に切り替えるのがオススメです。
気をつけなければいけないのは、糖質が少ないからといってたくさん飲んでもOK！という訳では無いこと。
当然アルコール自体にもカロリーは含まれているので、蒸留酒に変えたけど飲む量は増えた、なんてことにはならないようにしましょう。

私のオススメのお酒はホッピーです。
プリン体も少なく、割る焼酎の量でカロリーもコントロールすることが可能です。

お酒を切り替えることに成功したら、飲む量と頻度も少しずつ減らしていけると良いですね。

⑤間食をナッツにする

食事と食事の間にお腹が空いてしまうという人は、ナッツ類を食べて空腹を補いましょう。
オススメは食塩無添加の素焼きアーモンドです。
ナッツ類は硬いため咀嚼が必要です。
そのため、満腹中枢が程よく刺激を受けます。

また血糖値の上昇も緩やかなため、食べた後に体脂肪が合成されることや眠気が誘発されることも少ないです。
そして幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』がナッツには多く含まれています。
その為ストレスを軽減したり、腸の状態も良くなる効果が期待できます。

とは言っても、ナッツ自体はカロリーが高い食べ物なので食べるときは10粒程度にしておくと良いでしょう。

以上５つの食事改善をお伝えしましたが、身体を引き締めるならまずはどれか１つだけでも取り入れてみましょう。
食事改善のスタートは、『抜く』ではなく『変える』から。
このマインドを忘れず、長いスパンで無理をせず身体を変えていきましょう。

【編集後記】
電子書籍を出版いたします。
現在執筆中です。