#4 安全に、効果的にトレーニングする為に5ポイントコンタクトを意識する。

パーソナルトレーナーの荒井です。

安全に、効果的にトレーニングをする為には適切な姿勢で行うことが重要です。
適切な姿勢で行うことで筋肉に効率良く負荷をかけることができます。

不適切な姿勢でのトレーニングは身体に過度のストレスを与えてしまい怪我につながります。

ベンチの上で仰向け、座位またはシートにうつ伏せになって行う種目では5ポイントコンタクトを意識することで適切な姿勢を保持することができます。

仰向け姿勢、座位での5ポイントコンタクト


ベンチプレスなど仰向けで行う種目の場合は

・後頭部
・背中、肩
・お尻

をベンチにつけ、

・右足
・左足

を床にピッタリつけるのが仰向け姿勢の5ポイントコンタクトです。



ですが、パワーリフティングのように『重いものを持ち上げる』ことが目的の場合はお尻や腰を浮かしてハイブリッジの姿勢を作った方が効率的です。
『目的は何か?』によって適切なフォームは異なります。

筋肉をつけたり、筋力を向上させる為に安全に行うには5ポイントコンタクトを意識するのがオススメです。

ダンベルショルダープレスなどの座位での種目も仰向けの時の5ポイントコンタクトと方法は同じです。

ダンベルショルダープレスの場合もお尻を後ろのシートから離した方が重量は挙がりますが、腰の代償動作でダンベルを挙げているだけなのでお尻はしっかりシートにつけましょう。
お尻をシートから離さないと挙げられない場合は負荷が高すぎる可能性があります。

トレーニングで肩を痛める人のケースはこのパターンが非常に多いです。


うつ伏せでの5ポイントコンタクト


うつ伏せで行う種目の数は多くありません。(レッグカール、リバースハイパーバックエクステンションなど)
ですがこれも5ポイントコンタクトを意識することで腰の怪我のリスクを低減できます。

・顎
・胸、腹
・太もも
・右手
・左手

特に胸がシートから離れてしまうと腰を反って動作を代償しやすいです。


ただ闇雲に重たい重りを挙げたいのであれば5ポイントコンタクトは意識する必要はありませんが怪我のリスクを低減させたいのであれば5ポイントコンタクトを意識し、適切な姿勢でトレーニングを実施しましょう。


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