#203 骨密度を増加させるにはやっぱり筋トレ

運動が苦手な人の為の引き締め専門トレーナー、荒井智史です。
『ボディメイクで人々の自尊心を高め、日本を元気に！』をモットーに活動。
JRA日本中央競馬会関東で唯一の騎手実践課程ストレングス＆コンディショニングコーチやamazonランキング1位の電子書籍作家として本の執筆もしています。

40代に差し掛かると、骨密度の低下が気になる方も多いのではないでしょうか。
特に女性は、更年期に入るとホルモンの変動によって骨密度が急激に減少しやすくなります。
骨密度を上げるために食事に気をつけることも大切ですが、それだけでは不十分です。
今回は、骨密度を上げるために有効な筋力トレーニングについて解説します。

骨密度とは？

骨密度は、骨の強さを示す重要な指標です。
骨密度が高いほど、骨が折れにくくなり、骨折のリスクが低くなります。

40代を過ぎると、骨密度が低下しやすくなり、特に女性は閉経後に急激に減少することがあります。
骨密度を維持・向上させるためには、適切な栄養摂取と運動が欠かせません。

ウォルフの法則とは？

骨密度に関連する重要な概念の一つに「ウォルフの法則」があります。
この法則は、骨はその上にかかる負荷に応じて形状を変え、強度を増すというものです。

具体的には、骨に負荷がかかると、その部分が強化され、骨密度が増加します。
逆に、負荷がかからないと、骨密度が低下し、骨が脆くなるのです。
ウォルフの法則は、骨密度を向上させるためには適度な負荷をかけることが必要であることを示しています。

なぜ食事だけでは骨密度増加に不十分か？

骨密度を保つために重要な栄養素には、カルシウムやビタミンDなどがあります。
これらは、骨の形成に必要不可欠であり、食事から摂取することが求められます。
しかし、食事だけでは骨密度を効果的に増加させることは難しいのです。

カルシウムやビタミンDを摂取するだけでは、骨密度を増やすには不十分です。
先述のウォルフの法則に基づくと、骨密度を上げるためには、適度な負荷を骨にかけることが必要です。

これが筋力トレーニングの重要性を示す理由です。
筋トレによって骨に負荷をかけることで、骨が強化され、骨密度が増加します。

骨密度を増加させる為の筋トレ

トレーニング団体の最大手である、NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）では骨密度を上げるための筋トレの推奨として、
・力のベクトルが脊柱と股関節を通ること。
・その為、マシンでの筋トレよりもバーベルやダンベルを用いたエクササイズを実施すること
をあげています。

具体的なエクササイズで言うと下半身はスクワットやデッドリフト、上半身はオーバーヘッドプレス等を推奨しています。

デッドリフト　横から

デッドリフト　後ろから

オーバーヘッドプレス

これらのエクササイズは難易度が高いので、自己流で実施するのではなく、専門家の指導を必ず受けるようにしましょう。

まとめ

骨密度を上げるためには、食事だけでなく、適度な筋力トレーニングが不可欠です。
ウォルフの法則に基づき、骨に適度な負荷をかけることで、骨密度を効果的に増加させることができます。

健康な骨を維持し、骨折のリスクを減らすために、積極的に筋トレを取り入れていきましょう。
ただし筋トレ実施の際は、怪我のリスクを低くしたり、効果を上げるためにもしっかり専門家から教わるのが大切です。
筋トレの基礎を学びたい！と言う方は対面でのパーソナルや、オンライン指導にてお待ちしております。