#199 お腹ぽっこり改善の基本の『キ』

運動が苦手な人の為の引き締め専門トレーナー、荒井智史です。
『ボディメイクで人々の自尊心を高め、日本を元気に！』をモットーに活動。
JRA日本中央競馬会関東で唯一の騎手実践課程ストレングス＆コンディショニングコーチやamazonランキング1位の電子書籍作家として本の執筆もしています。

多くの人が悩むお腹のぽっこり。美しい体型を求めるなら、その改善方法を知っておくことが重要です。
そこで今回は、お腹ぽっこりを改善するための基本的な方法について解説をします。

【1. お腹ぽっこりの原因】

お腹がぽっこりする主な原因は、運動不足や筋力不足、過剰な脂肪、そして食生活にあります。

特に女性の場合は男性よりも骨盤の横幅がある為、筋力の低下に伴い内臓下垂（小腸・大腸が垂れ下がること）が起きやすいです。
その内臓下垂が、ぽっこりとしたお腹の見た目につながります。

反り腰を代表とする姿勢の悪化も、ぽっこりお腹に繋がります。
反り腰は、体幹部（胴体部分）とお尻の筋力の低下によって起こることが多いです。
また、高カロリーな食事や栄養の偏りは脂肪の蓄積を促進し、内臓脂肪を増やす原因となります。

【2. 食事改善のポイント】

お腹ぽっこりの改善には、食事の改善が欠かせません。
過剰な糖質や脂質を避け、適正量のタンパク質を摂ることがポイントです。

具体的には揚げ物・炒め物の頻度を控えたり、脂の多い洋菓子ではなく和菓子やフルーツに置き換えるのがオススメです。
また、水分不足は代謝を低下させるため、十分な水分を摂取することも大切です。

食事管理アプリを使い、カロリーが過剰になっていないか？栄養バランスは適正か？を気にすると良いでしょう。

また、腸内環境が乱れるのも体脂肪が増える原因となります。
生野菜など食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を良くするのも手段の一つです。

【3. お腹ぽっこり改善の筋トレ基礎編】

筋トレは、お腹ぽっこりを改善するための有効な方法の一つです。
筋トレをする事で、基礎代謝を上げることができます。
これによって脂肪燃焼が促進され、ぽっこりお腹を引き締める効果が期待できます。
今回は、お腹ぽっこり改善の為に行う簡単な筋トレ（入門編）をご紹介します。

解説の前に注意点です。
①お腹の筋トレばかりやっても、優先的に引き締まるわけでは無いことが科学的に明らかになっています。
②その為慣れてきたら、今回ご紹介する筋トレでだけでなく、上半身・下半身の筋トレも積極的に行い、全身の代謝を引き上げることが望ましいです。

それを踏まえた上で、エクササイズをご紹介します。
まずは、インナーマッスル（直接触れない部分の筋肉）を活性化する為のエクササイズです。
インナーマッスルが弱いと、正しい姿勢をキープできず反り腰→お腹ポッコリとなりやすいです。
そこでオススメなのが、ドローインです。まずは動画をご覧ください↓

ドローイン
お腹の動きが分かりやすいように、チューブを置いています。

①鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
②ストローで息を吐くように、お腹を限界まで凹ませます。
③下腹部にキツさを感じればOK
10回目安に１〜３セット行います。

ドローインのコツが掴めたら、こちらのフロントブリッジを行ってみましょう。
腹筋・背筋含め胴体部分の筋トレです。

フロントブリッジ

①肩の真下に肘を置き、両足は骨盤幅に開きます。
②ドローインを作ったら、カラダを持ち上げます。
③腰が反らないように、お尻も締めるようにして真っ直ぐをキープ。
１０〜３０秒を３セット行います。

下の動画は、腰が反り過ぎてしまっているNGパターンです。
効果が無いばかりか、腰を怪我するリスクも高まるので注意しましょう。
腰を反らせない為には、ドローインを保ち、お尻の筋肉を締めるようにするのがポイントです。

腰が反り過ぎているNGパターン

これらのエクササイズは、あくまでも入門編です。
自宅での筋トレには限界があるので、慣れてきたらジムに通い、マシンやダンベルなどを用いての筋トレにチャレンジしましょう

【まとめ】

お腹ぽっこりの改善には、食事の改善と適切な運動が不可欠です。
バランスの取れた食事と定期的な筋トレを取り入れることで、理想の体型に近づくことができます。
焦らずに継続することが重要ですので、少しずつ取り組んでみましょう。
健康的で美しい体を手に入れるために、今日から行動を始めましょう。
正しく出来ているか分からない！もっと応用を知りたい！という人は、ぜひ対面やオンラインでのパーソナル受講をお待ちしております。