#158 腹筋運動で起き上がれないor首が痛くなる人にオススメなエクササイズ

引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に！』をモットーに活動中です。
一般の方の指導の他、関東で唯一のJRA日本中央競馬会騎手実践課程のフィジカルコーチやamazonランキング1位の著者としても活動しています。

上体起こしの腹筋運動をやっているけど、うまく起き上がれない・・・。
首が痛くなってしまう・・・。
こんなお悩みを抱えてはいませんか？

そこで今回は、腹筋運動で起き上がれない or 首が痛くなってしまう方にオススメの動作修正エクササイズをご案内します。
まず腹筋運動でうまく腹筋に効かせるためには、肩甲骨の下部分が床から離れるぐらいまでカラダを起こすのが理想です。
下記の映像をご覧ください。

この映像のようにカラダを起こすことができないor首が痛くなってしまう方に多いのが、広背筋（こうはいきん）という部分の筋肉の硬さです。
広背筋が硬いと、カラダは上手く丸まってくれません。
具体的には、下の画像の部分の筋肉です。

背中側の筋肉ですが、骨盤から腕の骨まで広い範囲に存在している筋肉です。
日頃あまりストレッチをすることのない部分なので、まずはこの部分をストレッチしていきましょう。

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチは、下記の動画をご覧ください。

スタートポジションは、四つ這い姿勢を取ります。
腕は肩幅、脚は骨盤幅に開きましょう。
右手を左手の延長線上に置きます。
手の甲がマットに着くようにしましょう。

手をセットしたら、お尻をかかとにつけるように体重を後ろにずらしていきます。

この時に、体の右側がバナナや三日月のようにカーブになるイメージを持つと、広背筋の伸びを感じやすいです。
反対側も同様に、30秒１セット行っていきましょう。

背骨の動きを良くするキャット&ドッグ

次にカラダを上手に起こすために、背骨の動きを良くしていきます。
オススメなのが、ヨガのポーズで有名なキャット&ドッグです。
まずは、動画をご確認ください。

先ほどと同じように四つ這いの姿勢をとったら、背中のアーチを高く作るようにして背中を丸めていきます。
下から飛び出てくるナイフを避けるようにアーチを作っていきましょう。

今度は、逆に背中を反らしてきます。
天井を見るようにして、背中を反らしていきましょう。

この動きを10回１セット繰り返していきます。
これらのエクササイズを習慣化して、カラダを適切に動かせるよう頑張りましょう。
そうすることで、腹筋運動でうまく起き上がることができ、首を痛めるリスクも軽減します。
ぜひ実践してみてください。
適切なエクササイズ指導を受けたいという方は、ぜひパーソナルトレーニングにてお待ちしております。