#153 ヒップアップの為の筋トレ “モンスターウォーク”

引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に!』をモットーに活動中です。
一般の方の指導の他、関東で唯一のJRA日本中央競馬会 騎手実践課程のフィジカルコーチやamazonランキング1位の著者としても活動しています。

普段パーソナルのお客様にお尻のトレーニングとしてよく指導しているのが、チューブを使ったモンスターウォークというエクササイズです。
本日は、こちらを動画を交えながら解説をしていきます。

お尻を鍛えて腰痛予防・姿勢改善


まずお尻を鍛える目的とメリットですが、ヒップアップなどのスタイルを良くする効果の他に、腰痛の予防・反り腰の改善があげられます。
お尻の筋肉が弱いと、人間の体はその隣である腰(腰椎)に力が入ってしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。


会社で例えると、上司が仕事をしないと部下に仕事が降りかかってくるのと同じです。
お尻の筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担を軽減できます。


そしてお尻の筋肉が弱いと、腰を反った反り腰姿勢になりやすいです。
反り腰姿勢も腰痛を引き起こす原因になりますので、お尻しっかり鍛えて美姿勢を作っていくのはとても大事です。


以上がお尻を鍛えることのメリットなのですが、実際にチューブを使ったエクササイズの解説をしていきます。
まずは動画をご覧ください。

モンスターウォーク

チューブを巻く位置で強度が変わる

動画ではチューブは土ふまず部分に巻いていますが、チューブを巻く位置によってエクササイズの強度が変わってきます。
チューブの巻く位置は、骨盤から遠ければ遠いほどきつくなります。

体力に自信の無い人は膝の位置から
足首に巻くと強度アップ
土踏まず部分に巻くと更に強度アップ


体力に自信のない方は、膝の部分に巻くことからスタートし、次に足首、最終的に土ふまず部分に巻くという感じで負荷を増やしていきましょう。

フォームの解説

動作自体はとても簡単です。
足を腰幅程度に開き、お尻を後ろに突き出した中腰姿勢を作ります。

その姿勢から、3歩ずつ左右に往復をしていきます。
ステップを踏んだ時の注意点は、膝が内側に入らないように足部の真上に膝のお皿が来るように歩いて行くことです。

10往復程度を目安に3セットを行ってみましょう。
動画で使用しているチューブはこちらです。

ピンクが女性用、紫が男性用、青がアスリート用と強度が分かれています。
目的に合った適切な筋トレを学びたいという方は、対面orオンラインでのパーソナル指導で是非お待ちしております。

編集後記


今週末の競馬はいよいよ1年の総決算、有馬記念です!
競馬会に身を置いている者として、格別の想いがあります。
今年はどんな名レースとなるか、楽しみです。

 

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