#141 体幹トレーニング やり方を間違えると腰を痛める


引き締め専門パーソナルトレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に!』を信念に活動しています。


カラダを引き締めるのに有効な体幹トレーニング。
しかし、やり方を間違えてしまうと効果が出ないばかりか、腰を痛めてしまいます。

実際にネット界隈であげられている動画を見ても、『なんじゃこりゃ?!』と思うことが多々あります。
そこで今回は、体幹トレーニングで腰を痛めず、更に効果を引き出すためのコツをお伝えしていきます。


結論から申し上げると、ドローインという腹式呼吸をマスターするのがコツです。
それでは解説をしていきます。

腹圧が抜けて、腰を反ってしまうと腰痛につながる


本日ご案内するエクササイズは、体幹トレーニングの代表格とも言える、フロントブリッジです。
胴体周り全体の筋肉が使われる種目です。


適切なフォームはこちらをご覧ください。↓


続いて腰を痛めてしまうエラーのフォームはこちらです。↓


2つの動画の違いは、腰が反っているかどうかです。
1枚目の動画では腰がフラットになっており、腰に過剰な負担が無く、体幹を効率的に鍛えることが出来ます。↓


それに対し、2つ目の動画では腰が反ってしまい、腰に負担が来てしまっています。↓


体幹トレーニングをしているけど、腰が疲れてしまう・・・
という方は、腰が反ってしまっているパターンがほとんどです。

腹圧を高める鍵はドローイン


では、どうすれば腰を反らずにフロントブリッジが出来るのか?
その鍵を握るのが、腹圧を高めること。
それがドローインです。


ドローインの詳しいやり方は↓の動画をご確認ください。
(お腹の動きが分かりやすいよう、チューブを乗せています)


やり方はとても簡単です。

①鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
②ストローで息を吐くように、細く長く吐きながらお腹を限界まで凹ませる。


正しくドローインができると、下腹部あたりが疲れてくる感覚が出てきます。
ドローインを行うことで、お腹のインナーマッスル(触れない奥深くの筋肉)である腹横筋に刺激が入り、腹圧が高まります。


実際にフロントブリッジを実施する際も、ドローインの状態を作ることで腹圧が高まり、腰が反るのを防いでくれます。
ぜひドローインをマスターして、安全に効果的に体幹トレーニングに励んでみてください。

編集後記


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