#141 体幹トレーニングやり方を間違えると腰を痛める

引き締め専門パーソナルトレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に！』を信念に活動しています。

カラダを引き締めるのに有効な体幹トレーニング。
しかし、やり方を間違えてしまうと効果が出ないばかりか、腰を痛めてしまいます。

実際にネット界隈であげられている動画を見ても、『なんじゃこりゃ?!』と思うことが多々あります。
そこで今回は、体幹トレーニングで腰を痛めず、更に効果を引き出すためのコツをお伝えしていきます。

結論から申し上げると、ドローインという腹式呼吸をマスターするのがコツです。
それでは解説をしていきます。

腹圧が抜けて、腰を反ってしまうと腰痛につながる

本日ご案内するエクササイズは、体幹トレーニングの代表格とも言える、フロントブリッジです。
胴体周り全体の筋肉が使われる種目です。

適切なフォームはこちらをご覧ください。↓

続いて腰を痛めてしまうエラーのフォームはこちらです。↓

２つの動画の違いは、腰が反っているかどうかです。
1枚目の動画では腰がフラットになっており、腰に過剰な負担が無く、体幹を効率的に鍛えることが出来ます。↓

それに対し、２つ目の動画では腰が反ってしまい、腰に負担が来てしまっています。↓

体幹トレーニングをしているけど、腰が疲れてしまう・・・
という方は、腰が反ってしまっているパターンがほとんどです。

腹圧を高める鍵はドローイン

では、どうすれば腰を反らずにフロントブリッジが出来るのか？
その鍵を握るのが、腹圧を高めること。
それがドローインです。

ドローインの詳しいやり方は↓の動画をご確認ください。
（お腹の動きが分かりやすいよう、チューブを乗せています）

やり方はとても簡単です。

①鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
②ストローで息を吐くように、細く長く吐きながらお腹を限界まで凹ませる。

正しくドローインができると、下腹部あたりが疲れてくる感覚が出てきます。
ドローインを行うことで、お腹のインナーマッスル（触れない奥深くの筋肉）である腹横筋に刺激が入り、腹圧が高まります。

実際にフロントブリッジを実施する際も、ドローインの状態を作ることで腹圧が高まり、腰が反るのを防いでくれます。
ぜひドローインをマスターして、安全に効果的に体幹トレーニングに励んでみてください。