#116 筋肉痛から早く回復するには何をするのが効果的か？

引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に！』をモットーに活動しています。

筋肉痛は初めて行った運動に対して、または重りをゆっくりと降ろす動作を行うことで起きやすくなります。
そして筋肉痛が起きたからより筋肉が発達するor良いトレーニングだったと言う訳ではありません。

一部の筋トレ愛好者を除けば、筋トレの痛みは不快なものでしょう。
『今日はせっかくの休みなのに筋肉痛が・・・』という経験もあなたにはあるのではないでしょうか？

そこで今回は筋肉痛を無くす、早めに回復するにはどうすれば良いかについて解説をしていきます。

結論から言うと、筋肉痛を回復させるのは
軽めの有酸素運動 > マッサージ=フォームローリング > ストレッチ
の順番で効果が高いです。

ストレッチによる回復効果は少ない

基礎理学療法研究部会の発表した論文によると、筋肉痛を回復するのにストレッチの効果は薄いという結論が出ています。

この論文の中では12の研究結果がまとめられており、筋肉痛の度合いを１から100のポイントで区分けをしました。（100が最も筋肉痛が激しい）

その結果運動後のストレッチは1日後の痛みを１ポイント低下する程度にとどまったのです。
ストレッチは多少の効果はあるものの、有意な回復は見込めませんでした。

マッサージは筋肉痛を３０％緩和させる

次にご紹介するのはムスリム大学のZainal Zainuddinらによる研究結果です。

筋トレ経験のない男女10名に対して腕の筋トレを実施。
片方の腕にマッサージを施し、もう片方の腕には何もしないという方法がとられました。

その結果、マッサージをした腕は何もしていない腕と比較して筋肉痛が３０％程度緩和されたのです。

しかし、マッサージは筋肉痛の回復に効果的と言っても毎回マッサージを受けるのは考えもの。
そこでおすすめの方法がフォームローリングです。

フォームローリングは筋肉痛に対してマッサージ同様の効果が期待できる

フォームローリングとはフォームローラーと言われるツールを用いて患部に当てて圧迫したり、転がすようにして行う方法のことを言います。

このフォームローリングが筋肉痛の緩和において有効との見解を示したのが、Gregoryらによる研究です。

この研究では男性8名が被験者となり、スクワットを実施。
フォームローリングを行う場合と行わない場合とで比較し、太ももの筋肉痛がどのくらい緩和されるかを検証しました。

その結果、フォームローリングを行った場合は筋肉痛が中程度〜多量に改善されたのです。

セルフで出来るフォームローリングは筋肉痛の緩和の為にもオススメの手段です。

筋肉そのものの機能を回復させるには有酸素運動が最も効果的

主観的な筋肉の疲労感を軽減させるには、マッサージやストレッチが効果が見込めるという一方、筋肉そのものの機能を回復するには有酸素運動（ジョギング、ウォーキング）が最も効果的であると言うのが名古屋大学による報告です。

この研究では有酸素運動、マッサージ、ストレッチのどれが筋肉痛の回復に最も効果があるかを筋電図を用いて検証しました。

その結果、筋肉の機能においては有酸素運動を行ったグループが回復が最も早いという結果が出たのです。

なぜこのような事が起こったのか？については論文中には『乳酸の除去』と書かれていますが、最新の知見では乳酸は疲労物質ではないとの見方が一般的です。

論文自体がだいぶ過去の物なので、ここは注意が必要ですね。