#114 ジムに通えない期間はどのくらい空くとマズいのか？

引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気にする！』をモットーに活動しています。

忙しくてジムに中々行けない・・・
そんなお悩みを抱えていませんか？

こんな状況の時、気になるのは『どのぐらいの期間ジム通いをサボると体力が低下していくのか？』ということではないでしょうか。
そこで今回は、このテーマについて解説をしていきます。

運動期間が長い間空いてしまうことを、専門用語でDetrainingと言います。
このDetrainingの研究に関しての権威と言われているのが、Inigo Mujica博士です。

以前Mujica博士のセミナーを受講した際に学んだ内容について、噛み砕いて説明をしていきます。

まず運動期間が空いた際には、筋肉量と心肺機能とを比べた場合、心肺機能の方が衰えていくスピードが速いと言われています。
最大酸素摂取量と言われる心肺機能を表す数値は、10日後に0.5%ずつ低下していくのです。

10日が過ぎるとそこからは毎日0.5%ずつ顕著に低下していくということです。
しかし、永久に右肩下がりになるのではなく、6週間を過ぎたあたりから体力の低下は緩やかになってきます。

次に、筋肉量の減少についてです。
筋肉量の減少に関しては、3週間で1%から5%減少する可能性があると言われています。
運動習慣が元々無い人は、1年で１％ずつ筋肉量が減ると言われているので、それと比較してもなかなかの数値です。

なので、心肺機能を低下させたくない場合は10日以上ジムの頻度を空けないこと。
筋肉量を落としたくない場合は、3週間以上ジムの頻度を空けないことが望ましいといえるでしょう。

とはいっても1〜2週間筋トレをしないだけでも、以前やってたウエイトがキツく感じたり、あるいは前やってたウエイトが挙がらなくなるということもあります。
筋トレに日頃取り組んでいる方は、このような状況に直面したことは多いのではないでしょうか？

筋肉量の減少はまだ起こっていないのに、なぜこのようなことになるのでしょう？

この問題に関しても、Mujica博士は回答しています。
なぜ筋肉量は落ちていないのに、期間が空くと同じ重りでもキツく感じるようになるかと言うと、人間は体力よりも技術の消失の方が速いためです。

技術とは、トレーニングフォームの習熟度や体の使い方のことです。

つまり、１〜2週間では筋肉量の減少は起こりずらいけれども技術を忘れてしまうことにより、以前行ったいた物がキツく感じるようになってしまうのです。
（例えば以前２０kgでスクワットをしていたけれど、期間が空いて適切なテクニックを忘れて、同じ重りでもキツく感じるということ）
このように、習ったトレーニングフォームはすぐに忘れてしまうので、2週間以上ジム通いの間隔を空けないことが好ましいでしょう。

以上のことから、心肺機能は10日後に0.5％ずつ低下、筋肉量は3週間後で1〜5％低下する可能性が高いです。
しかし、こういった体力よりもトレーニングのフォームを忘れてしまうという可能性の方が高くなります。
私個人的には、2週間以上ジム通いの間隔は開けない方が良いと感じています。