#113 筋トレの効果を最大限に得るために覚えておきたい８個のルール

引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に！』をモットーに活動しています。

野球やサッカーにもルールがあるように、筋トレにもルールが存在します。
ルールを守って筋トレをすることで、筋トレの効果を最大限に発揮することができるのです。

筋トレのルールは8個存在しますが、このうち1つでも欠けていると効率良く体は引き締まってくれません。

そこで今回は、トレーニングにおける8個のルールを説明していきます。

筋トレのルール①過負荷

まず１つ目のルールが過負荷です。
過負荷とは、『日常生活レベル以上の負荷をかけないと体は引き締まってくれない』ということです。

ジムに行くと、スマホをいじりながら軽い負荷でカチャカチャとマシンで筋トレをしている人がいますが、このようなやり方は意味がありません。
なぜなら、日常生活レベル以上の負荷がかかっていなく、とても楽な運動しているからです。

日常生活レベル以上のきつい負荷をかけないと、あなたの体は変わってくれません。

筋トレのルール②可逆性

２つ目のルールが可逆性です。
ルール通りにトレーニングを行うと次第に体は引き締まっていきますが、トレーニングを中断してしまうとその引き締まった体は元に戻ってしまいます。

トレーニングの期間が2週間以上空くと、徐々に体力の低下が始まって行くので、ジム通いをしている方は2週間以上間を空けない方が好ましいでしょう。

筋トレのルール③特異性

３つ目のルールが特異性です。
これは、目的に合ったトレーニングをしなければいけないということです。

例えば、お尻を引き締めたいのなら、お尻の筋トレをするというのが特異性。
お尻を引き締めたいのに、ランニングばかりやるのはとても非効率。

ランニングはあくまで心肺機能を高めるための手段です。
個々の目的に合った最適な手段を選んでトレーニングをする必要があります。

筋トレのルール④漸進性

4つ目のルールが漸進性（ぜんしんせい）です。
漸進性とは、体力の向上に合わせて徐々にトレーニングのレベルを上げていく必要があるということです。

筋トレを始めた最初の頃は、グングンと右肩上がりで体が変わっていきます。
しかし、次第にそれが頭打ちになってきます。

そこで、負荷を上げて運動のレベルを上げていく必要があるのです。
負荷とは、重さや回数を上げていくことを言います。

同じ負荷の運動を続けても、次第に人間の衰えるスピードの方が勝ってしまいます。
なのでトレーニングの負荷を徐々に高めていく必要があるのです。

筋トレのルール⑤反復性

５つ目のルールが反復性です。
トレーニング効果は一朝一夕ではなく、継続すること（2ヶ月以上）で初めて効果が発揮されます。

短期間で（2ヶ月以内）体を変えようとしてはいけません。
それは、短期間でお金持ちになろうとするくらい愚かなことです。

また、『1回のトレーニングでこんなにお腹が引き締まります！』と謳っているものは、ただ水分が抜けているだけなので騙されないようにしましょう。

筋トレのルール⑥全面性

６つ目のルールが全面性です。
全面性とは、全身バランスよくトレーニングするということ。

お尻を鍛えたいからと言って、お尻ばっかり筋トレをやるのはやめましょう。
どこか１箇所だけの筋肉が強くなると不均衡が生じ、それが原因で姿勢が崩れ、腰痛・肩こり・膝痛など慢性的な痛みやケガにつながります。

どこか１箇所を鍛えるのではなく、上半身・下半身・体幹とバランス良く鍛えていく必要があります。

筋トレのルール⑦個別性

7つ目のルールが個別性です。
体力レベルには個人差があるので、それを考慮して個人に合ったトレーニングをしなければいけないというルールです。

憧れているモデルさんが、あるトレーニングをしたからといって、そのトレーニングがあなたにとって良いものかどうかはわかりません。
憧れのモデルさんとあなたの間では、運動歴や体力レベルが違うので、それをそのまま真似したところでうまくできなかったり効果が出なかったりする可能性があるからです。

年齢・性別・運動歴・目的・体力レベルなどを考慮して、個人に合ったトレーニングを組むことが必要です。

筋トレのルール⑧意識性

最後の8個目のルールが意識性です。

ただ闇雲にトレーニングをするのではなく、『今はこの場所を鍛えてるんだな』と意識をすることで最大限に効果が高まっていきます。
また筋肉の意識ではなく、トレーニングの目的や効果についてご自身で十分に理解することも大事です。

まとめ

筋トレのルールをまとめると、

①軽めの負荷ではなく、キツめの負荷でやる
②2週間以上間を空けない
③目的にあった適切な筋トレをやる
④負荷（重さ・回数）を少しずつ上げる
⑤2ヶ月以上継続する
⑥全身バランスよく鍛える
⑦ひとりひとりにあった筋トレを実施する
⑧鍛えている箇所を意識する

この８個が重要です。
あなたも、どれか欠けてしまっている要素がないかを確認して日々のボディメイクに取り組んでみてください。