#10 ベンチプレスの高さの設定目安

引き締め専門トレーナーの荒井です。
一般の方のパーソナル指導の他、JRA日本中央競馬会 騎手実践課程のフィジカルコーチ、本の著者もしています。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に!』を信念に活動中です。


胸を鍛えるベンチプレスはジムでとても人気のあるエクササイズであり、ボディメイク目的の方やスポーツ競技者など幅広い人々が実施しているエクササイズの1つでもあります。

しかし、安全に行うために注意すべきことが2つあります。
それはバーベルの高さとセーフティーバーの高さです。


そこで今回はこの2つの高さの目安について解説をします。

結論から言うと、バーベルは腕を伸ばした際の手首の高さに、セーフティーバーは喉元に落ちない高さにしましょう。
それでは1つずつ詳しく説明をします。



まずはバーベルの高さの設定です。
バーベルが高い位置にあると戻す際、余力がなくなってバーベルを元の位置に戻しきれなくなってしまいます。
また逆に低すぎるとスタートポジションまで持っていく際に、余分な力を使ってしまいます。


高さの目安としては両手を伸ばした時の手首のラインあたりにバーが来るように高さを設定すると良いでしょう。
下の画像で言うと、左手のロッカーキーバンドをつけている部分を目安として高さを設定します。


ラックの高さ以上に気をつけたいのがセーフティーバーの高さです。
特に周りに人がいない状況では、首の部分にバーベルが落ちると窒息死してしまうケースもあります。


ですので下の画像のように、セーフティーバーの高さは喉元に落ちない高さに設定することが望ましいです。



胸に降ろしきる前にセーフティーバーに当たってしまうようだと、高さが合っていません。
狭い可動域のベンチプレスでは、効果が半減してしまいます。


またジムによってはセーフティーバーが無かったり、ちょうど良い高さに設定できないようなものも存在します。
その際は限界の1歩手前で止める、もし潰れてしまった時は首元に転がすのではなく、足元に向かってバーベルを転がして左右どちらかに傾けて抜けるようにしましょう。
その際は内臓に負荷が掛からないようにお腹をしっかり固めるのを忘れずに。


フォームにプラスして高さの設定も気をつけながら、安全に効果的にトレーニングしていきましょう。
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