#10 ベンチプレスの高さの設定目安


パーソナルトレーナーの荒井です。

ベンチプレスはジムでとても人気のあるエクササイズであり、ボディメイク目的の方やスポーツ競技者など幅広い人々が実施しているエクササイズの1つでもあります。

フォームは目的によって異なりますが、ベンチプレスのラックの高さとセーフティーバーの高さにはより安全に、効果的に行うための目安があります。


まずはラックの高さです。

ラックが高すぎると戻す際、余力がなくなって肘を伸ばしきれなくなった時に元の位置に戻しきれなくなってしまいます。

また逆に低すぎるとスタートポジションまで持っていく際に余分なエネルギーを使ってしまいます。

高さの目安としては両手を伸ばした時の手首のラインあたりにバーが来るようにラックを設定すると良いでしょう。
腕時計やロッカーキーバンドをつけている部分の辺りです。


バーベルを握った状態だと軽く肘が曲がっている程度の高さになります。




ラックの高さ以上に気をつけたいのがセーフティーバーの高さです。

特に周りに人がいない状況では首の部分にバーベルが落ちると窒息死してしまうケースもあります。

ですのでセーフティーバーの高さは喉元に落ちない高さに設定することが望ましいです。

胸に降ろしきる前にセーフティーバーに当たってしまうようだと高さが合っていません。

ジムによってはセーフティーバーが無かったり、ちょうど良い高さに設定できないようなものも存在します。

その際は限界の1歩手前で止める、もし潰れてしまった時は首元に転がすのではなく足元に向かってバーベルを転がして左右どちらかに傾けて抜けるようにしましょう。
その際は内臓に負荷が掛からないようにお腹をしっかり固めるのを忘れずに。

フォームにプラスして高さの設定も気をつけながら安全に効果的にトレーニングしていきましょう。

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