#8 スクワットで膝がつま先より前に出過ぎてしまう場合は


パーソナルトレーナーの荒井です。
キングオブエクササイズと言われるスクワットは高重量を扱えてたくさんの筋肉を使い、カロリーを消費するので身体の引き締めにも最適な種目の1つです。

目的が何かによって適切なスクワットのフォームは変わってきますが私がスクワットを指導する際に共通点としてお伝えするのは膝がつま先より前に出過ぎないようにする、つまりお尻を後ろに引きながらしゃがむという点です。

過度に膝がつま先を越えると剪断力(せんだんりょく)と言われる物体を引き裂く力が加わり、膝関節にストレスを与えてしまいます。

1回だけでは傷害に繋がらなくても何回も動作を行うことでダメージは蓄積されていきます。

膝がつま先よりも前に出過ぎないようにしてしゃがむには腿裏の筋肉、ハムストリングスの柔軟性が必要になってきます。

ハムストリングスの柔軟性を獲得する為のエクササイズとして私が指導するのはルーマニアンデッドリフト(RDL)というエクササイズです。



RDLはハムストリングスの柔軟性を獲得できるだけでなく筋力アップや股関節、肩甲骨の適切な動かし方も身につけることができるエクササイズです。

私のトレーニングセッションでも最初の方に導入していく種目になります。

フォームを大まかに説明すると、
・肩甲骨を寄せて背すじをまっすぐにする
・お尻の高さは同じまま身体を前に倒していく
・これ以上身体を倒したらハムストリングスの伸びが限界、もしくは背筋をまっすぐに維持できないと感じたら身体を起こしていく

RDLで適切な身体の使い方と柔軟性を獲得できたら膝がつま先より過度に出るエラーは修正されます。

ただしRDLもフォームが乱れると怪我のリスクが高まりますので最初は指導者にフォームを見てもらいながら実施してみましょう。


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