#159 カラダを引き締めたいなら徐々にトレーニングの負荷を上げること

引き締め専門トレーナーの荒井です。
『ボディメイクを通じて人々の自尊心を高め、日本を元気に！』をモットーに活動中です。
一般の方の指導の他、関東で唯一のJRA日本中央競馬会騎手実践課程のフィジカルコーチやamazonランキング1位の著者としても活動しています。

カラダを引き締めたいなら、ずっと同じまま筋トレをしてもそれ以上カラダは変わってくれません。
そこで重要なのが、少しずつ重量を上げていくことです。

同じ負荷のトレーニングをしていたらあなたのカラダはそのまま

筋トレで重要なルールとして、漸進性（ぜんしんせい）というものがあります。
これは体力レベルに応じて、負荷を徐々に上げていかなければカラダは変化しないというルールです。

最初のうちは、ある一定の刺激でもカラダは引き締まってくれます。
しかし、その刺激に慣れてくると同じ刺激を与え続けても、なかなかカラダは変わってくれません。
カラダを変えるには、さらに強い刺激を入れていく必要があるのです。

その為には、トレーニングの変数を調節しなければいけません。
トレーニングの変数には、重量や回数・セット数・１週間に運動する頻度が存在します。
この中で最もオススメなのは、重量を増やすことです。

何故なら、重量以外の変数をいじろうとすると、時間を犠牲にすることになるからです。
回数・セット数・頻度を向上させるためには、より多くの時間を費やさなければいけません。
時間は有限です。

重りを増やす場合は、可能であれば2.5kgずつ重りを増やすと良いでしょう。
いきなり5kg〜10kgの負荷を増やしてしまうと、フォームが崩れ怪我をするリスクが高くなります。

筋トレに慣れてくると、重たい重りをあげたいという欲が出てきますが、目的はカラダを引き締めること。
その手段として、重りが存在します。
手段と目的がごっちゃにならないように、注意が必要です。

重量を増やしていく流れ

では、どのタイミングで重量を増やしていけばいいのか？
そこでオススメなのは、全米ストレングス&コンディショニング協会でも推奨している『2for2ルール』です。
これは、規定回数よりも2回多く全てのセットで完遂（２回のセッションで連続）が出来たら、次のセッションからは重量を増やしていくやり方です。

例えば、月曜に20kgで10回のスクワットを3セット行ったとします。
余裕があるようなら、金曜は20kgで12回３セットを実施します。
同じように次の月曜日も20kg12回３セットを実施しましょう。

このように、規定の10回よりも2回多い12回を2回のセッションで連続して実施できたら、次の金曜日では22.5kgの重さに増やします。
セット数は同じ３セットのままですが、重さを上げた分は回数を落とし、10回にしましょう。
22.5kgでも慣れてきたら12回を目指し、同様に負荷を上げていきます。

このような流れで、重りを少しずつ増やせるように取り組んでみましょう。
以上のことからカラダを引き締めたい方は、徐々に重量を上げてトレーニングの負荷を向上させましょう。
今までと同じことをやっていたら、あなたのカラダは同じままです。